회복탄력성 resilience - 김주환

1장 마음의 근력, 회복탄력성

서울대 이상묵 교수
에이미 멀린스
p.45
다니엘 캐니만 교수의 대장내시경 실험에 따르면 한 인간에게는 경험자아와 기억자아라는 뚜렷이 구분되는 두 존재가 공존하고 있다. 기억자아는 자신의 경험에 대해 끊임없이 의미를 부여하고 스토리텔링을 하는 자아다. 이 기억자아가 자신의 고난과 역경에 대해 긍정적인 의미를 부여하고 긍정적으로 스토리텔링하는 능력을 지닌 사람이 바로 회복탄력성이 높은 사람이라 할 수 있다.

p.58
하와이 카우아이 섬 종단연구에 따르면 어려운 환경 속에서도 꿋꿋이 제대로 성장해나가는 힘을 발휘한 아이들은 공통점이 있었다. 그 아이의 입장을 무조건적으로 이해해주고 받아주는 어른이 적어도 그 아이의 인생 중에 한 명은 있었다는 것이다.

p.60
회복탄력성은 어린 시절의 경험에 의해서만 결정되는가? 다행히도 그렇지 않다. 이후 이루어진 많은 연구를 통해 어른이 된 이후에도 스스로의 노력과 훈련에 의해서 회복탄력성이 얼마든지 높아질 수 있다고 밝혀졌다.

2장 나의 회복탄력성 지수는 얼마인가?

p.65
회복탄력성은 다시 튀어 오르거나 원래 상태로 되돌아온다는 뜻인데, 심리학에서는 주로 ‘정신적저항력’을 의미하는 말로 쓰인다. 학자들은 회복탄력성을 주로 스트레스나 역경에 대한 정신적인 면역성, 내외적 자원을 효과적으로 활용할 수 있는 능력, 혹은 역경을 성숙한 경험으로 바꾸는 능력 등으로 정의한다. 좀 더 포괄적으로 회복탄력성은 대체로 ‘곤란에 직면했을 때 이를 극복하고 환경에 적응하여 정신적으로 성장하는 능력’이라 할 수 있다.

p.75
이제 회복탄력성을 구성하는 세 가지 요소인 자기조절능력, 대인관계능력, 그리고 긍정성에 대해 설명하고 이러한 요소들을 어떻게 강화시킬 수 있는지에 대해 자세히 살펴볼 것이다. 성질 급한 독자를 위해서 먼저 결론부터 밝혀두자면, 답은 긍정성의 강화다. 긍정성을 강화하면 자기조절능력과 대인관계능력을 동시에 높일 수 있다. 긍정성을 습관화하면 누구나 회복탄력성을 높일 수 있다. 긍정성을 습관화한다는 것은 뇌를 긍정적인 뇌로 바꿔나간다는 뜻이다.

p.81
실수하는 순간에 나타나는 뇌파 신호를 분석 ERN : Error-Related Negativity
회복탄력성이 높은 사람들은 실수를 두려워하지 않으면서도 자신의 실수에 대해서는 스스로 민감하게 알아차리는 뇌를 지닌 사람들이다. 설령 실수를 범한다 해도 실수로부터의 피드백을 적극적으로 받아들이는 습관이 들어 있는 뇌를 지닌 사람들이다.
반면에 회복탄력성이 낮은 사람들은 실수를 지나치게 두려워한다. 이런 사람들은 실수는 덜 하지만 정작 실수를 했을 경우에 그들의 뇌는 민감하게 반응하지 않는다. 실수를 적극적으로 모니터링하고 받아들이려 하기보다는 억누르고 무시하려는 무의식이 작동한다고도 해석할 수 있다.
한마디로 회복탄력성이 높은 사람들은 스스로의 실수에 대해 보다 긍정적인 태도를 지닌 사람들이다. 그들의 뇌는 습관적으로 보다 더 과감하고 도전적이어서 늘 새로움을 추구한다. 자신의 실수에 대해 예민하게 반응하되, 실수를 두려워하지 않는 것이 회복탄력성이 높은 긍정적인 뇌의 특징이다.

P.86
아마추어 골퍼들은 스윙할 때 뇌의 다양한 부위를 사용한다. 한마디로 생각이 많은 것이다. 아마도 “하체를 단단히 고정시키고, 어깨 회전은 충분히 하고, 손목 코킹 각도 유지하면서 힘 빼고 끌어내리다가 골프채를 던지듯이 치고…” 등등 배운 내용을 머릿속에서 정리하는 것이리라. 즉 아마추어 골퍼에게 스윙은 여전히 명시적 지식에 따른 ‘몸 움직이기’라 할 수 있다. 반면 LPGA 프로 골프선수들은 스윙할 때 초보자들과는 전혀 다르게, 아주 특정한 부위의 뇌만을 사용하는 것으로 나타났다. 뇌를 훨씬 적게 사용하는 것이다. 그야말로 머릿속이 복잡하지 않고 ‘아무 생각 없이’치는 것처럼 보인다. 이렇게 아무 생각 없이 치려면 골프 스윙이라는 동작이 몸에 완전히 배어 있어야 한다. 다시 말해서 뇌에 그러한 동작을 가능하게 하는 신경망 구조가 잘 형성되어 있어서 골프 스윙할 때마다 뇌의 여러 분야에 저장되어 있는 다양한 정보를 다시 긁어 모으는 복잡한 일을 할 필요가 없다. 프로선수에게 공프 스윙은 뇌에 깊이 습관화되어 있는 셈이다.
회복탄력성의 습득도 이러한 훈련과 연습의 과정을 거쳐야 한다. (중략) 그러한 훈련은 뇌를 재-회로화rewiring 시키는 일이다. 부정적인 사건에 긍정적으로 대처할 수 있도록 뇌의 반응 기제를 바꾸는 일이다. 3주가량 꾸준히 노력하면 특별히 의식하지 않아도 저절로 뇌가 내게 벌어지는 상황을 긍정적으로 판단하고 좋은 방향으로 정보를 처리하는 습관이 들기 시작한다. 3개월 정도 지나면 회복탄력성을 완전히 ‘내 것’으로 만들 수 있다. 수많은 연구와 실험이 그것을 입증한다.

p.88
뒤센의 미소를 짓는 사람들의 뇌는 기본적으로 긍정적 정서를 타고났다고 볼 수 있다. 이러한 긍정적 정서야말로 회복탄력성의 원천이다. 긍정적 정서는 상당 부분 유전적으로 결정되는 것이지만, 후천적인 훈련과 노력을 통해서도 얼마든지 향상시킬 수 있다.

3장 자기조절능력 - 회복탄력성의 첫 번째 요소

p.114
긍정적 정서는 일반적인 창의적 문제해결 능력뿐만 아니라 전문직 종사자의 구체적인 업무수행 능력까지 향상시킨다는 것이 확인되었다.
이처럼 긍정적 정서는 일시적으로 유발된 아주 작은 것이라도 - 예컨대 예상치 못하게 사탕 선물을 받았다든지, 5분간 코미디 프로를 시청했다든지, 감사한 일에 대해 생각했다든지 - 인지 능력을 뚜렷하게 향상시킨다. 많은 연구들이 이러한 긍정적 정서는 사고의 유연성을 높여주고, 창의성과 문제해결능력을 향상시키고, 집중력과 기억력을 증가시켜 인지 능력의 전반적인 향상을 가져온다는 것을 밝혀냈다.
p.120
사람들은 긍적적 정서와 행복감을 갖게 되면 생각의 폭이 넓어지고, 깊어지고, 빨라지며, 창의적으로 되고 상상력도 풍부해진다. 따라서 자신이 지닌 능력을 극대화하기 위해서는 스스로 긍정적인 감정을 불러일으킬 줄 알아야 한다. 중요한 순간에 긍정적 정서를 스스로 유발하는 습관이 필요하다.
p.141
긍정심리학의 창시자라 불리우는 마틴 셀리그만은 이를 사건accident-믿음belief-결과consequences의 ‘ABC 연결고리’라고 부른다. 흔히 우리는 어떠한 사건(A)이 곧바로 우리의 감정이나 행동이라는 특정한 결과(C)를 가져온다고 생각한다. 하지만 그 사이에는 반드시 우리의 믿음(B)이라는 연결고리가 있다는 것이다.
분노는 사람을 약하게 한다. 화를 내는 것은 나약함의 표현이다. 분노와 짜증은 회복탄력성의 가장 큰 적이다.
p.147
회복탄력성이 낮은 사람은 흔히 자신에게 닥치는 크고 작은 불행한 사건에 대해 지나치게 개인적이고, 영속적이고, 보편적인 것으로 해석하는 경향이 있다.

4장 대인관계능력 - 회복탄력성의 두 번째 요소

p.157
사랑하고 사랑받을 수 있는 능력이 곧 대인관계능력의 핵심이며, 이러한 능력을 키워야 사회적 연결성을 내면화하게 되어 강한 회복탄력성을 지니게 된다. 그렇다면 대인관계능력은 어떻게 키워나갈 수 있는가?
소통능력과 공감능력, 그리고 자아확장력을 향상시킴으로써 가능하다.

p.164
상대방과 친해지려는 것이 목적이라면 서로 모르는 사이라는 사실을 전면에 내세우지 말고, 친구끼리 흔히 하는 대화처럼 “오늘 점심에 뭐 드셨어요?”라고 시작하는 것이 좋다.

p.167 소통불안 극복하기
제임스 맥크로스키James C. McCroskey에 따르면 커뮤니케이션학 분야에서 단일 주제로 가장 많은 연구 논문이 발표된 것이 바로 소통불안에 관한 연구다. 그만큼 많은 사람들이 소통불안으로 고통받고 있다는 뜻이기도 하다. 리어리와 코발스키는 지금까지 발표된 수백 편의 연구 논문의 결과를 정리한 끝에 결국 소통불안은 두 가지 원인에 의해서 발생한다는 결론에 도달했다.
첫째 원인은 과다한 자기제시의 동기self-presentation motivation이다. 즉 상대방에게 잘 보이려는 욕심이 클수록 소통불안은 증가한다.
두 번째 원인은 부족한 자기제시의 기대감self-presentation expectancies이다. 즉 내가 상대방에게 잘 보일 수 있다는 자신감이 적을수록 소통불안은 증가한다.

p.170 나를 표현하는 두 가지 길
커뮤니케이션 학자들과 심리학자들은 남에게 잘 보이려는 다양한 인상관리 전략과 호감추구 전략에 대해 수많은 연구를 해왔는데, 결국 중요한 것은 ‘자기높임’, ‘자기낮춤’ 두 가지다.
자기과시와 겸양의 효과는 인간관계의 종류와 소통의 상황에 따라 다르게 나타난다. 서로 잘 모르는 사이에서는 자신의 유능함을 적절히 표현하는 것이 호감과 존중심을 얻는 데 도움이 된다. 반면, 친한 친구 사이 일수록 잘난 척은 금물이다. 친할수록 겸손함이 사랑과 존중심을 얻는 데 도움이 된다. 그런데 많은 사람들은 이와 반대로 한다. 모르는 사람 앞에서 겸손을 떨고 친한 친구 앞에서 잘난 체를 하는 식이다.

P.176
우정과 사랑이 깨지는 가장 큰 이유는 애정이나 친밀함이 갑자기 줄어서가 아니다. 오히려 서로에 대한 존중심이 사라졌기 때문이다. 결국 사랑과 존중, 이 두가지가 균형을 이뤄야 한다. 높은 수준의 대인관계능력을 보이는 사람들은 호감과 종중심을 동시에 불러일으키는 사람들이다.

p.191 공감 능력
성공적인 소통의 핵심은 말을 잘하는 데 있는 것이 아니라 잘 듣는 데 있다.
표정 따라하기가 어렵다면 긍정적이고 환한 표정이라도 짓도록 해야 한다. 억지로라도 웃어야 한다. 밝은 표정을 짓는 것만으로도 공감능력이 상당 부분 향상될 수 있기 때문이다.

P.214
친구관계에 관한 뇌 연구에 따르면 친한 친구를 봤을 때 활성화되는 뇌부위는 3개쯤된다. 그런데 이 부위들은 알코올 중독자가 술병을 눈으로 봤을 때 -얼마나 반갑겠는가!- 활성화되는 부위와 같다. 그만큼 친한 친구는 우리에게 특별한 존재다. 친한 친구만큼 우리의 뇌를 긍정적인 상태로 즐겁게 흥분시키는 것도 없다.

5장 회복탄력성을 높이기 위해 우리가 해야 할 일

p.229
인생에서 일어나는 일들은 기껏해야 일시적으로 우리를 행복하게 혹은 불행하게 만들 뿐이다. 일정한 시간이 지나면 우리는 곧 다시 자신의 본래 행복 수준으로 되돌아오는 강한 탄력성을 지녔다. 심리학자들은 이를 ‘행복의 자동온도조절장치’라 부른다. 긍정적 정서의 훈련을 통해 긍정적인 뇌로 변화시킨다는 것은 이 행복의 기본 수준을 끌어올린다는 뜻이다.

p.232 뇌의 가소성, 노먼 도이지 the brain that changes itself (기적을 부르는 뇌)
도이지에 따르면 “나는 이미 나이가 많이 들어서 머리가 굳어졌는데…“라는 생각은 잘못된 것이다. 우리의 머리는 평생 굳어지지 않는다. 늙어 죽을 때까지 우리의 뇌는 계속 변화한다. 뇌세포는 80세가 넘어서도 계속 만들어진다. 뇌에 관한 한 ”변화시키기엔 나이가 너무 들었다“는 것은 모두 잘못된 생각이다.
첼리스트인 파블로 카잘스의 일화는 유명하다. 그가 아흔 한 살이었을 때, 그에게 한 학생이 다가와서 물었다. ”선생님은 왜 연습을 계속 하시나요?“ 카잘스는 대답했다. ”나의 연주 실력이 아직도 계속 늘고있기 때문이라네.“

p.238 대표 강점 수행을 통해 회복탄력성 향상시키기
셀리그만 교수의 사이트에 가면 누구나 무료로 자신의 강점을 측정해볼 수 있다. www.authentichappiness.org

Authentic Happiness | Authentic Happiness

긍정심리학의 창시자 셀리그만 교수가 강조하듯이 강점의 수행만이 진정한 행복에 이르는 확실한 길이며, 길버트 교수가 이야기하는 행복의 기본 수준을 향상시키는 유일한 길이다.

p.241
셀리그만 교수에 따르면 부부나 연인관계에서 절대 갈라서지 않는 비법은 상대방의 강점을 발견하고 그것을 발휘하도록 도와주는 것이다- 만약 헤어지고 싶다면 반대로 하면 된다. 서로의 약점을 들춰내서 공격하면 된다.
강점의 발견과 발휘는 또한 멘토가 멘티에게 해줘야 할 핵심적인 일이기도 하다. 일찍이 매슬로우가 설파했듯이, 인간은 성장할 수 있고 성장의 가능성이 보일 때에만 행복해질 수 있다. 부하 직원이나 동료의 강점을 발견하고 그것을 발휘할 수 있도록 도와준다면 당신은 어느 조직에서든지 진정한 리더가 될 수 있을 것이다. 자신의 강점을 발견해주고 그로인해 성장할 수 있도록 도와주는 상사를 만나게 된다면, 직원은 분명 마음속 깊이 그 상사를 존경하게 될 것이고 평생토록 충성하게 될 것이다. 자기 자신을 진정으로 행복하게 해주었기 때문이다. 실제로 진심 어린 ’충성‘은 모두 이러한 과정을 통해 생겨난다. 일시적인 환심으로는 진심 어린 충성심이 생기기 어렵다.

p.245 회복탄력성 향상을 위한 두 가지 습관 -‘감사하기’ ‘운동하기’
수많은 통계가 화를 잘내는 사람이 심장병에 걸릴 확률이 높다는 사실을 말해주는데, 사실 화를 내서 심장병에 걸린다기보다는 심장이 약하기 때문에 평소에 부정적 감정에 쉽게 휩싸이게 된다고 보는 것이 더 정확하다. 따라서 평소 유산소 운동을 통해서 심폐기능을 튼튼히 하여 심장박동수를 규칙적이면서도 되도록 느리게 유지하는 것이 긍정적 정서를 유지하는 데 도움이 된다.
심장박동과 감정 사이의 밀접한 관련성 - 가장 이상적으로 심장박동수를 유지시켜주는 것이 바로 ’감사하는 마음‘이라는 것이 밝혀졌다. 또한 감사하는 마음 상태에서 뇌파를 측정해보니 명상과 집중의 상태에서 흔히 발견되는 알파파도 발견되었다.

P.251
감사하기 훈련도 여러 가지가 있지만 그중 가장 효과적인 것은 다음과 같다. 우선 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그날 있었던 일들을 돌이켜보면서 감사할 만한 일을 다섯 가지 이상 수첩에 적어둔다. 인생에 대해 막연한 감사가 아니라, 하루 동안 있었던 일 중에서 구체적으로 적어야 한다. 머릿속으로 회상만 하는 것으로는 부족하다. 반드시 글로 기록한 후에 잠자리에 들도록 한다.
잠들기 전에 하는 것이 효과적인 이유는 대부분의 기억의 고착화 현상은 잠자는 동안에 일어나기 때문이다. 즉 긍정적 마음으로 그날 하루 일을 회상하는 뇌의 작용을 일종의 습관으로 만드는 데 있어 효과적이다.

p.255
유산소 운동과 근력운동, 장력운동 세가지를 고루
일주일에 3번 이상
즐겁고 재미있을 정도로 적당히
리듬을 타는 운동이 좋다
친구와 함께하면 더 지속적으로 할 수 있다.
야외에서도
운동의 효과를 믿는다