힘든 일을 먼저 하라 - 스콧 앨런

30년간 미루기 중독자로 살다가 두 번째 파산을 앞두고 나서야 버릇을 고쳐야한다는 것을 알아차렸다는 저자. 너무 믿음직한 저자 소개 아닌가..!

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9p. 미루는 사람의 인생은 언제나 잔잔하게 불행하다.
해야할 일을 하지 못한 상황에서 완벽하게 벗어나지 못해 늘 긴장되어 있고 마음이 불안하다. 한순간도 마음이 편하지 않은 상태로 살아가는 것, 나는 이것을 망한 인생이라고 생각한다.

11p. 힘든 일을 먼저 하기는 왜 그렇게 힘들까
미루기의 주된 원동력은 장기적인 성취와 성장보다는, 단기적인 기분 회복과 감정 조절을 우선시하는 것이다. 행동심리학에 따르면, 이것은 미래의 보상보다 즉각적인 보상을 선호하는 자연스러운 뇌의 현상이다.
제임스 클리어가 말했듯이, 자기 패배적인 행동에서 벗어나기 시작할 수 있는 핵심적 방법의 하나는 현재의 당신과 미래의 당신 사이의 관계를 이해하는 것이다.

14p. 이 책을 통해 배우게 될 내용

• 작은 성취 목록을 작성하여 불안과 압도감 극복하기
• 시간 낭비 요소와 산만함을 체계적으로 제거하여 시작에 대한 두려움 극복하기
• 결정에 따르는 피로감을 줄일 수 있는 환경 구축하기
• 집중하고 전념할 수 있는 장치 만들기
• 자신의 삶에 책임감을 느끼고, 미루는 행동을 한 자신을 용서하기
• 가장 힘든 일에 집중해서 우선순위에 있는 일을 끝내기
• 갑작스러운 ‘충동적 전환’을 끊고 집중할 수 있도록 두뇌를 훈련하기
• 지금 대가를 치르고, 나중에 놀기를 선택하기

1부 나는 왜 같은 패턴을 반복하는가

19p. 나는 일을 미룰 때 어떤 대응 방식을 보이는지
엉뚱한 곳에 관심을 둔다 (급한 일을 하지 않고 갑자기 인스타그램, 당장 하지 않아도 되는 집안일을 하는 행동)
-> 주의를 산만하게 하는 외부 자극의 목록을 만들어보라. 뭔가를 확인하거나 딴짓을 할 때마다 그것이 무엇이었는지 기록하라. 당신을 딴짓으로 유도한 감정은 무엇이었는가? 불안함인가, 지루함인가?
당신의 주의산만 영역을 밝혀낸다면 그것을 차단할 수있다. 자각하는 것이 핵심이다. 전자 기기, 소셜 미디어 같은 것들이 당신의 트리거라는 것을 안다면, 좀 더 구체적인 대책을 세울 수 있다.
회피한다 (미루고 있는 일과 관련된 것이라면 뭐든 피한다. 해야 할 일은 안 하면서 컴퓨터에 탭을 27개 열어두고 왔다 갔다 할 수 있게 해놓는 것이다.)
-> 5분만 시간을 내서 눈을 감아라. 해야 하는 일이 뭔지 생각하라. 이 시간을 매일 아침이나 저녁의 습관이 되게 하라. 그 순간에 머물면서 자신의 일을 겨냥하는 데 완전히 몰두하라. 의도적으로 행동하기를 회피하는 그 순간, 자신을 저지하는 그 감정을 찬찬히 살펴보라. 실패에 대한 두려움인가? 변화에 대한 두려움인가? 아니면 그저 안락함에서 벗어나기 싫다는 감정인가?
공상에 빠진다 (거창한 목표와 계획에 관해 이야기하지만 아무도 듣거나 보지 않을 때 아무것도 안 하면서 TV를 보거나 성공을 하는 공상에 빠져버린다.)
-> 한 번에 하나의 목표에 집중하라. 작은 목표를 세우라. 당신을 압도하는 큰 목표에 전념하는 것을 피하라. 그러지 못하면 성공해야 한다는 스트레스나 압박감을 느낄 때, 그리고 성공하지 못했을 때, 다시 회피하는 습관에 빠질 것이다.  

미루는 습관은 두려움의 게으른 사촌이다.
우리는 해야할 일에 대해 불안감을 느낄 때 그것을 미룬다.
-노엘 핸콕 Noelle Hancock, [앨리너와 함께한 한 해] 중에서

47p.
우리는 가끔 시간이 걸리는 일을 하고 있다고 착각한다. 그렇지만 사실 숨어버리는 것이다. 우리는 발뺌을 하고 옆길로 새고 주의가 산만해지곤 한다. 이렇게 하는 이유는 그 일에 필요해서가 아니라 우리의 일을 세상에 내놓기가 두려워서다.

63p. 당신에게 중요한 조언을 하겠다.
오늘을 바꾸지 않는 한 미래는 오늘보다 나아지지 않을 것이다. 당신의 미래는 당신이 지금 하는 일을 반영한다. 당신의 지금 행동이 바로 미래의 당신 자신이다. 우리가 행동을 미루거나 회피하는 것은 어떤 일을 수행하거나 결정할 만큼의 능력을 갖추지 못해서라고 생각할 수 있다. 그리고 일을 잘하지 못하면 다른 사람들에게 무시나 비난을 받을 거라 생각한다. 즉, 다른 사람들에게 좋은 평판을 얻고 싶어 미루는 것이다. 우리가 체면을 잃지 않고도 무언가를 성취할 만큼 자신을 ‘충분히 좋은’ 사람이라고 믿지 않는다.
우리는 자신의 성과에 지나치게 비판적인 나머지, 스스로에게 최악의 평가를 쏟아내기도 한다. 또 일을 해낼 수 있는지 의심하기도 한다. 완벽하거나 오류가 없다고 해서 다른 사람들이 우리를 사랑하게 되는 것은 아니다. 수용은 내부에서 오는 것이다. 우리는 의도적인 행동을 피하면서 이득을 얻고 있다는 환상을 깨야 한다. 당신의 만성적인 미루기의 사고방식에 따르면, 당신은 항상 지금 이득을 얻고 있다. (즉각적인 자유와 행복감을 느끼면서 말이다)

70p. 피드백에 대한 두려움
모든 사람이 좋아하고 누구에게나 맞는 완벽한 것은 없다. 모나리자는 지구상에서 가장 유명한 그림 중 하나다. 그러나 여론조사에 따르면 그림을 본 사람의 23퍼센트가 만족하지 못한다고 한다.
비판적인 피드백이 중요한 것이 아니다. 그것을 어떻게 받아들이는지가 중요하다.
사회 불안 장애가 있으면 모든 종류의 피드백에 더 민감할 수 있으며, 건설적인 피드백이라도 반발할 수 있다.

당신의 회피 전략을 잘 알아야 한다. 일을 회피하는 습관이 있다는 것은 당신이 세상으로부터 받은 재능을 썩히고 있다는 뜻이다. 비판에 대한 두려움이 당신의 성공을 가로막지 않도록 하라.
누가 비판할 수 있는지는 당신이 정한다. 건설적인 피드백을 제공할 수 있는 사람들의 경계를 설정하고, 나머지 이야기는 흘려들어라. 건설적인 비판이란 뭘까? 뭔가를 개선하려는 의도를 가지고 주고받는 비판이다. 당신에게 “일이 엉망이네요!”라고 말하는 사람은 당신을 돕고 싶은 생각이 없는 것이다.
비판을 성장의 도구로 만들라. 어제보다 오늘 더 성장하고 나은 사람이 되는 데 도움이 되도록 비판을 재구성하라.

정말 행복한 사람들은 미루기의 사슬을 끊은 사람들, 당면한 일을 하면서 만족감을 느끼는 사람들이다.
그들은 근면, 열정, 생산성으로 가득 차 있다. 당신도 그렇게 될 수 있다.
- 노먼 빈센트 필Norman Vincent Peale

75p. 두려움은 극복할 때 용기가 된다.
당신은 용감하다.
당신 안에는 늘 용기가 있다.
당신 외에는 아무도 안으로 손을 뻗어
그것을 빼낼 수 없다.

나는 마음속의 유리 천장을 밀어 올렸다.

자기 자신보다 자신의 두려움을 더 믿으면 두려움이 권력을 쥐게 된다. 그러면 당신이 두려워하는 모든 것에 대한 애착이 강해진다. 이 책에서는 우리를 겁나게 하는 것들에 맞서고 싶지 않은 마음을 깨고자 한다. 자신의 두려움을 보호하고 있을 때 우리는 쉬운 일, 편안한 일에 사로잡히게 된다. 이 오래된 습관을 유지할 수 있었던 건 예측할 수 있기 때문이었다. 예측할 수 있는 삶을 살고 있다는 건 오래된 습관과 틀에 박힌 일상에 둘려싸여 산다는 말이다.
아인슈타인이 말했듯이 “광기의 정의는 같은 일을 반복하면서 다른 결과를 기대하는 것이다.”

2부 힘든 일을 먼저 하는 22가지 무기

1. 뇌의 속임수에 넘어가면 끝이다 - 충동적 전환에서 벗어나는 법

• 충동에 빠져들기 전에 기다림의 시간을 가져라. 갑자기 빠져나와서 무언가를 확인하고 싶어질 때, 5까지 세라. 그 다음엔 10까지 세라.
• 깊게 숨을 들이쉬어라. 깊은 호흡이 습관이 되도록 연습하라. 일할 때든, 걸을 때든, 운전을 할 때든, 스트레스를 받을 때든.
• 충동적 전환을 주도적으로 다루고 싶다면 빈도를 세는 게 도움이 된다. 옆에 메모장을 두고 갑자기 다른 일로 넘어가고 싶은 충동이 들 때, 호흡하면서 5까지 세라. 그것을 하나로 표시하라. 그 충동을 늦출 수 있을 때 수를 세는 것이 핵심이다. 당신이 더 잘 알아차리게 된다면 전환 충동은 줄어들 것이다.

2. 외면했던 것들을 직면하라 - 목록 작성을 다시 시작하는 방법

• 지금부터 5분간 힘들어서 미루는 일 목록을 만들어보자! 완벽할 필요는 없다. 중요한 건 나의 회피 성향을 극복하려는 용기다.

3. 일에 가속도가 붙으면 미루기가 싫어진다.

• 결심하라. 당신 주변에 당장 주의를 기울여야만 하는 완료되지 않은 일이 있는지 살펴보라. 지금 바로 하기로 결심하라. 시간이 얼마나 걸릴지 또는 당신이 제대로 해낼 수 있을지 걱정하지 마라. 그것에 대해서는 일하는 동안 알아낼 수 있다.
• 내려야 하는 결정의 수를 최소화해야 한다. 한정된 시간 동안 더 많은 결정을 내려야 할수록 더 피로해지고 결정도 미루게 되는 경향이 있다. 내려야 할 결정의 수를 최소화해서 중간에 방해가 되는 저항을 제한하면 신속하게 결정을 내릴 수 있다.
• 목적지를 확실히 하라. 당신이 미루는 이유는 가야 할 방향을 확실하게 정하지 못했기 때문일 수도 있다. 당신이 무엇을 해야 할지, 어떻게 해야 할지 머릿속으로 그림을 그려놓는다면 시작이 훨씬 수월해진다.

4. 타임 블록: 딱 5분의 마법

• 어떤 일을 할지 정한다.
• 작업을 시작한다.
• 5분간 다른 것은 모두 차단하고 오로지 작업에만 집중한다.
• 추진력이 생기면 10분으로 늘린다. 이것은 당신이 해낸 작은 성취다! 타임 블록의 목적은 행동을 시작하는 것이다.

5. 단 10분도 집중하지 못하는 사람들. Monkey Mind, Shiny Object Syndrome - 산만함을 통제하는 법
업무에 적합한 정보나 도구가 없는 것보다 너무 많은 것이 더 나쁘다. 집을 지을 때는 망치가 다섯개나 필요하지 않다. 좋은 망치 하나면 충분하다.

• 반짝이는 물체 증후군을 추구하려는 유혹에 대해 계속 의식하라. Stop, Think, Argue, Stay, Revisit, Complete
• 짓고 있던 다리를 끝까지 지어라. 반쯤 지어놓은 다리로는 반대편으로 갈 수 없다. 한 번에 한 가지씩 하라. 다음 것을 하기 전에, 하고 있던 프로젝트를 완료하라.
• 자료 조사 시간을 줄여라. 새로운 것을 찾지 마라. 반짝이는 물체는 새로운 것을 얻었다는 행복감을 준다. 가지고 있는 것에 충실하라.

6. 인생의 주도권을 잡아야 습관도 잡는다 - 자신만의 방어체계 구축하기 - 구구절절한 변명 끝내기
불평하면서 피해자 코스프레를 하기 시작하는 순간, 자기 자신의 힘은 포기하는 것이나 마찬가지다. 당신의 소중한 자원인 감사, 사랑, 수용을 흘려버리지 않길 바란다.

• 자주 불평하는 대상 다섯을 꼽아 그 이름을 적는다. 이름 옆에는 그들의 장점을 세 가지씩 적는다. 훗날 불평하는 자신을 발견할 때, 그들의 장점을 다시 읊어본다.
• 삶에서 책임지기를 피하는 한 가지 영역을 찾아라. 인간관계? 재정 상황? 직장에 관한 것? 가장 신경 써야 할 한 영역을 꼽아본다.
• 매일 아침 자신만의 확언을 암송하라. “이것은 내 인생이고 전적으로 내 책임이다. 이제 오늘 하루를 시작해보자.”, “나는 오늘 무조건 힘든 일을 먼저 할 것이다.” 등 스스로 만든 문장을 입으로 내뱉어보자.

7. 하다 말고 도망가고 싶은 마음 다스리기

• 일과를 끝내기 15분 전에 열린 천장을 닫는 작업을 시작하라.

8. 집중을 놓쳐도 우선순위로 돌아오라

• 메모지에 내일의 우선순위 업무를 적고 눈에 잘 띄는 곳에 붙여둔다.

9. 기록에는 힘이 있다
10. 작은 성공들을 쌓아가라

• 올해의 최우선 목표, 혹은 30일간의 목표가 무엇인지 생각해보라.
• 이 목표와 관련해서 당신이 감당할 수 있을 만큼 작은 행동 단계의 목록을 만들어라. 모든 것을 적어두어라.
• 앞으로 몇 주, 몇 달 동안 가속도를 올려보라. 지금으로부터 6개월 후, 지금을 돌아보면 방금까지 한 걸음 한 걸음씩 올라온 산에서 아래를 내려다보는 등산가가 된 기분이 들 것이다.

11. 안 미루는 사람들의 비밀

• 비즈니스 파트너, 친구, 가족에게 책임을 함께 지는 동료가 되어달라고 부탁하라. 하루에 한 번 또는 주말에 한 번씩 확인하는 식으로 말이다. 간단한 문자 메시지라도 주고받으면 오늘 분량의 성취를 이끌어내기가 수월해진다.

12. 자신을 달래면서 데리고 가야 한다

• 미루기 습관에 지지 않고 목표를 이루었다면 스스로에게 보상을 해줘라.

13. 유혹 묶어두기: 마음의 저항을 끊어내는 법

• 해야하는 일과 하고 싶은 일을 묶어라.

14. 시각화 훈련으로 뇌를 속여라. - 창조적 시각화는 명상의 일종이다

• 해야 하는 힘든 일 목록 중에서 까다로운 일 하나를 선택한다.
• 이 연습을 위해 15분을 차단한다. 타이머를 써도 좋다.
• 편안한 상태에서 힘든 일을 하기 위한 첫 번째 단계를 상상하라.
• 아직 하지 않고 있었던 어떤 일을 하는 자신을 마치 영화를 보듯이 머릿속으로 그려라. 이렇게 하면 뇌는 그 일과 연결이 된다.
• 시각화를 마쳤다면, 그것을 바로 실행하라!

15. ‘데드라인’이 없으면 영원히 미루게 된다.
16. 반복성 업무와 일회성 업무를 구분하라 - 자동화를 통해 시간을 절약할 수 있는 기술이 있는지 보기
17. 제발 혼자 끙끙대지 마라
두려워하는 것 중 하나를 선택하고 집중하라. 어떻게 도움을 요청할지, 누구에게, 언제 요청할 것인지 생각하라. 적당한 때에 적당한 사람에게 적당한 것을 요청한다면 삶에 큰 변화가 생길 것이다.
18. 막힌 지점을 찾아 해결하라
제약을 파악한다. 무시하고 그냥 한다. 그러나 여전히 병목현상에 빠져 있다면, 다른 접근 방식을 사용하는 것이 좋다.
업무를 위임할 수도 있다. 특정 업무가 그다지 중요하지 않다는 판단이 들면 할 일 목록에서 삭제할 수도 있다.
19. 시간이 부족한 게 아니라 방향성이 부족한 것이다.

• 10분간의 시간을 차단해서 주간 리뷰를 하라. 효과가 있었던 것, 달성한 것, 달성하지 못한 것을 매주 검토하라. 우선순위의 업무를 달성하지 못한 이유는 무엇인가?
• 일주일을 시작할 때 주간 계획을 세우는 데 30~60분의 시간을 사용하라. 우선순위가 높은 일 세 개를 선정해보고 방해 요소가 될 만한 것들을 미리 파악하라.

20. 스스로 구속하는 장치 만들기

• 자신을 강제할 수 있는 구속장치를 만들어 의사결정의 필요성을 줄이고, 습관을 자동화하라.

21. 주변을 긍정적 신호로 채워라
주변에 있는 시각적 단서를 미루는 습관에 대한 무기라고 생각하라.
스스로 만들어낸 긍정적인 트리거와 함께 자신감을 높이면 주의산만이라는 적에 맞설 힘을 기를 수 있다.
22. 80대 20 법칙: 자기 파괴적 사이클에서 벗어나기
결과의 80퍼센트는 종종 20퍼센트의 노력에서 나온다.
쉬운 일을 하기 위해 힘든 일을 무시하면, 뇌는 긴급한 상황에 대응하는 데 주로 쓰이면서 미루는 패턴을 반복한다.

3부 나를 망치는 최악의 습관에서 빠져나오기

226p. 부정적인 말의 감옥에 자신을 가두는 습관
‘미루는 사람’이라는 정체성을 없애라.
언어의 힘을 믿는 법 - 아침 15분 동안 고요하게 있어라. 내면의 소프트웨어를 다시 프로그래밍하면서 하루를 시작하라. 갖고 싶은 아이디어와 생각을 마음에 공급하라. 자동조종 모드로 설정된 셀프토크를 종료하라.

4부 일에서, 집에서, 인간관계에서 힘든 일을 하는 법

일: 중요한 것만 남기는 업무 방식
집: 마음 편하게 쉬고 싶다면
인간관계: 두려움을 다룰 것
중간에 말을 끊지 마라. 상대방이 말할 때 의식적으로 주의를 기울여서 경청하라. 이것은 상대방이 말을 마칠 때까지 기다렸다가 대답을 하는 것과는 다르다. 상대방이 아직 말하고 있는데 다음에 할 말을 생각하고 있다면 경청하는 것이 아니다.

255p. 에필로그 중
두려움을 어떻게 다루는지에 따라 차이가 생긴다.

인생에서 유일하게 보장된 것은 인생이 힘들다는 것뿐이다. 성공은 절대로 보장되지 않지만, 거기에 도달하기까지 힘든 시간을 겪을 것이라는 점만은 보장되어 있다.

힘든 시간을 받아들여라. 저항을 밀어내고 나아가라. 게으른 마음을 이겨내서 당신이 말하는 대로 할 수 있도록 훈련하라. 당신은 당신의 마음을 지배하고 있다. 마음이 당신에게 명령하는 것이 아니다.

아직도 ‘나중에’와 ‘언젠가’에 기대고 있는가?
시작을 위한 완벽한 기분이 되기를 기다리고 있는가?
힘든 일을 미루고 싶을 때마다 자신에게 물어보라.
“오늘이 아니면 언제 이 일을 할 것인가?
지금이 아니면 대체 언제란 말인가?”