성인 ADHD와 불안 다스리기 - 램지 러셀

장삼도 2025. 7. 4. 12:34

2025. 7. 4. 12:34

저자소개

미국전문심리학위원회(ABPP) 위원으로서, 성인 ADHD 평가 및 심리사회적 치료를 전문으로 하는 공인 심리학자다. 과거 펜실베니아 대학교 정신의학과 임상 심리학 교수로 성인 ADHD 치료 및 연구 프로그램을 공동 설립해 임상 대표로 재직했다. 필라델피아 출신이며, 성인 ADHD에 관한 저서 다섯 권을 포함해 폭넓은 저술 활동으로 잘 알려져 있다. 전 세계에서 초대받는 인기 강연가이기도 하다. ADHD 분야의 탁월한 기여와 헌신을 인정받아, 2015년 ADHD 아동및성인협회(CHADD) 명예의 전당에 헌액(훌륭한 업적을 남긴 사람을 기리기 위해 명예의 전당과 같은 기념관에 그의 사진 액자나 부조 초상이나 흉상 등을 바치는 일)되었다.

제1장 ● ADHD, 불안, 그리고 이들의 상호 연관성 이해하기

38p. ADHD는 무엇이며 이 책에서 찾는 대답과 어떤 관련이 있는지

첫째, 당신이 이 책을 찾게 된 이유는 ADHD 기저에 있는 실행 기능 어려움 때문일 것입니다. 실행 기능은 '하기로 마음먹은 과업을 수행하는 효율성'으로 요약될 수 있습니다. 보고서 작성과 같이 아무리 단순해 보이는 목표도 일단 시작해야 하고 필요한 단계를 실행해야 달성할 수 있습니다. 작업을 시작하고 끈기 있게 수행하는 것, 사람을 대하는 것, 산만하지 않지만 필요한 휴식을 취하는 것, 여러 가지 다른 의무와 역할 간 전환 등은 당신이 필요로 하는 실행 기능입니다.

둘째, ADHD의 일관성 있는 비일관성은 당신의 실행 기능 기준이 움직이는 과녁이기 때문에 발생합니다. ADHD는 조직력 및 관리력의 만성적, 지속적 어려움과 예측 불가능성으로 특징지을 수 있습니다. 따라서 이 기능은 대상에 따라 부침이 심합니다. 제 동료이자 ADHD 전문가인 토마스 브라운은 이를 ADHD의 근본적인 역설이라고 부릅니다. 어떤 상황에서는 일을 제법 잘한다는 소리를 듣는데 다른 상황에서는 어려움이 많습니다. 성과는 특별한 이유 없이 매일매일 달라집니다. 이러한 비일관성은 매우 불안정적이라 불안을 야기하고 계획에 방해가 됩니다.

마지막으로 기억해야 할 것은 ADHD는 지식의 문제가 아니라 실행의 문제라는 것입니다. 당신의 좌절과 당황은 한편으로는 지식과 증명된 능력('예전에 이미 잘 했던 것이야.') 간에 연결이 깨어졌기 때문에 발생하고, 다른 한편으로는 실행 시 편차가 매우 크기 때문에('잘할 수 있는 걸 아는데 내가 실제로 할지를 믿을 수가 없어.') 발생합니다.

51p.

이 책에서는 스트레스와 불안을 줄이는 데 필요한 전략과 기술을 제공할 것입니다. 이를 활용해 본인의 의도를 잘 반영해 상황에 더 잘 대응함으로써 성공률을 높일 수 있습니다. 넓게 보면 스트레스와 불확실성에 대한 인내심을 높이고 목표 달성을 위해 기술을 사용하며, 주체성, 자기 효능감, 자기 신뢰를 구축하는 능력을 강화할 수 있을 것입니다.

제2장 ● 인지행동치료(CBT)의 장점

유용하지 않은 생각(인지 왜곡)을 처리하고 나의 대응력을 높인다.

불안과 회피-도피의 악순환을 깬다.

CBT의 다섯 가지 대응 기술 영역 : 인지, 행동, 감정, 실행, 대인

SAP 계획 : 구체적 specific, 실행 가능 actionable, 목표 지점 pivot point

제3장 ● 모든 상황에 대처 체계 활용하기

CBT 원칙을 활용해 ADHD-불안 연결에 대응하기. 실제 상황에 적용할 때 효과가 가장 좋다.

1.자신의 생각, 감정, 행동 계획을 찬찬히 적어 정보를 외연화한다

2.하던 일을 멈추고 자신의 반응을 성찰하고, 앞으로의 일을 예찰할 수 있게 된다.

제4장 ● 시간 관리에 압도되지 않기

96p.일일플래너

즉흥적 대처는 높은 인지 부하를 요구하는 작업이기 때문에 매우 피로하다는 점을 기억하세요. 이러한 피로는 의사 결정의 질과 충동 조절 능력을 저하시키므로 더 쉬운 방법이나 즉각적으로 즐거운 다른 일을 찾게 되기 쉽습니다. 이를 통해 ADHD가 증폭됩니다. 즉흥적 대처는 ADHD와 불안 관리에 불리하게 작용합니다.

하루치 계획을 세우는 데 있어, 예를 들어 점심 전후에 무엇을 할지 등 최소한의 계획을 세우면서 스트레스를 조금씩 나누면 나중에 겪을 스트레스와 불안의 크기를 줄일 수 있습니다. 최소한의 계획이라도 실행을 향한 첫걸음이 될 수 있습니다.

103p.일일 플래너를 효과적으로 사용하는 방법은?

전날 밤이나 하루를 시작할 때 플래너를 검토하는 것은 좋은 습관이자 좋은 실행 단계입니다. ‘플래너를 열면 600초 동안 검토하고 업데이트할 것이다.’라고 정해 두고 시간을 재구성하면 과업이 더 실행 가능하게 보이게 되며 계획을 실행에 옮기는 데 도움이 됩니다.

나의 경우엔 무료 어플인 'Structured'가 꽤 잘 맞는 것 같다.
객관적인 시간의 흐름을 눈으로 볼 수 있게 만들어져 있어서 시간의 길이를 내멋대로 느끼지 않게 도와준다.
딴 짓 방지를 위해 공기계에 플래너, 메모장, 음성 메모장을 제외한 모든 어플을 삭제한 후 사용하고 있다. 👍

108.p.할 일 목록(To-do list)

할 일 목록은 대체로 너무 야심차기 때문에 효과가 없다고 알려져 평판이 좋지 않습니다. 그런데, 할 일 목록은 해야 할 일을 모두 적는 곳이 아닙니다. 깨알 같이 많은 활동이 적혀져 있으면 오히려 불안이 조성되고 거부감이 생깁니다.
할 일 목록은 플래너를 보조하는 역할을 합니다. 두 개에서 다섯 개 정도의 실현 가능한 과업을 적습니다. 자신이 감당할 수 있는 양을 알 때까지는 적은 수로 시작하는 것이 좋습니다. 일상적 일과에서 벗어나므로 기억을 해야 하고 실행에 특별한 주의와 노력이 필요한 사항을 적으십시오. 예를 들어, 대학생이라면 ‘수업 참석’을 목록에 포함할 필요는 없지만, ‘로젠필드 박사님 면담’은 넣을 필요가 있습니다. 또한 ‘점심 시간에 산책하기’와 같이 상기가 도움이 되는 과업이나 습관은 적습니다.

할 일 목록을 좀 더 ADHD 친화적으로 만드는 방법은 과업을 특정 시간이나 목표 지점에 할당하는 것입니다. 예를 들어 ‘귀가 길에 우유 사기’ 가 그 예입니다. SAP 계획 요소인 ‘구체적’이면서 ‘실행 가능한 과업’ 형태로 설명하는 것도 도움이 됩니다(예: ‘8시에 정비소 문 열면 오일 갈기 예약하기’).

110p. 우선순위 설정하기

우선순위 설정하기 우선순위 설정은 하루 일과 순서에 영향을 미칩니다. 예를 들면, 시간 (과 과업)을 ‘지금’과 ‘나중’ 범주로 나눌 수 있습니다. 한 가지 위험한 점은 너무 지금 중심으로 과업 중요도를 정하다 보면 더 큰 보상을 주는 ‘나중’의 과업을 소홀히 할 수 있다는 것입니다. 이는 또한 ADHD 성인이 자주 겪는 맹점이기도 합니다. 우선 순위 설정은 이러한 ‘나중’의 과업을 언제 할지 플래너에 배치하고 할 일 목록에 포함시키는 것을 의미합니다.
최우선순위 과업을 먼저 적고 나머지 과업을 남은 시간에 신중하게 배치합니다. 예를 들어 보고서가 최우선이라면 보고서를 먼저 하고 인지적 부담이 적은 일을 다음에 합니다. 이는 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가며 신체의 다양한 시스템을 훈련하는 서킷 트레이닝과 유사합니다. 한 시스템이 과부하 상태일 때 다른 시스템은 휴식을 취합니다.

제5장 ● 자기 신뢰를 통해 미루기 극복하기

미루기는 ADHD 성인들에게 가장 많이 나타나는 문제입니다. 미루기의 정의는 ‘지연으로 인해 상황이 악화될 것을 알면서도 의도한 행동 과정을 자발적으로 연기하는 것’입니다. 자신이 과업을 처리할 능력이 있다는 것을 알지만, 불안은 과업을 지속적으로 수행하고 완료하는 데 필요한 지루한 상세 내용이나 단계에 직접 대응할 수 있다는 자신의 믿음을 허물어뜨립니다. 이러한 의심은 자신에 대한 불신과 회피-도피를 강화하는 결과를 초래합니다.
충동성도 미루기에 한몫을 합니다(Steel 2007). 소셜 미디어 계정을 새로 고침하는 것과 같이 짧고 생각 없는 순간이 미루기를 더욱 쉽게 만듭니다.

118p. 지연 활동(procrastivity)이란?
지연 활동은 우선순위가 높지만 복잡하거나 지루한 일을 피하기 위해 계획한 일 대신 갑자기 집안일이나 허드렛일과 같은 다른 작업을 하는 것을 의미합니다. 이는 궁극적으로는 자기 파괴적입니다. 하지만 최소한 결실을 맺는 다른 일이라도 하기 때문에 ‘생산적 미루기’라고도 불립니다. 뭐라도 하는 게 아무 것도 안 하는 것보다는 나으니까요. 그렇죠?

119p. 미루기 방지 계획
-나는 무엇을 안 하고 있는가? (정확하게 정의하기)

-왜 그 일을 해야 하는가? (잠시 멈추고 답을 생각함으로써 ADHD성 도피 플렉스를 떨쳐 내기 - 인지적 노출 - 스트레스, 불안이 완화됨)

-그 일은 내게 무슨 가치가 있는가? (스스로 설득하는 과정. 좀 더 즉각적인 장점을 고려하거나 미래의 내 모습을 생각하는 것도 도움이 됩니다. 과업을 시작한 지 2분 된 내 모습이나, 일단 시작한 후 안도감을 느끼 는 내 모습 등도 괜찮습니다. 아니면 과업을 끝내고 느낄 감정을 상상해 도 좋습니다. 과업을 대하는 가치는 필요할 때 할 수 있는 능력이 있음을 아는 것입니다. 이를 통해 자기 신뢰 근육을 기를 수 있습니다.

가시적 순서 만들기 - '하고 싶은 기분이 들지 않아도 이 단계를 수행할 수 있어.'라는 사고를 촉진

가장 작은 시작 단계는 무엇인가? - '부엌 청소'를 예로 들면 '식기세척기 비우기' . 일단 손을 대면 계속 진행할 가능성이 높다.

언제 할 것인가? 기록하기 - 늘 머릿속에 기억하려고 노력하는 대신 마음의 짐을 덜 수 있다

얼마나 오래 할 것인가? - 합리적으로 한정된 계획을 세우는 것이 좋다. 하지만 계속할 의욕이 생길 경우를 대비해 여유 시간을 남겨 두면 좋다.

어디서 할 것인가? - 작업 모드에 더 쉽게 들어갈 수 있다

실행 계획은 무엇인가? - '책상에 앉으면 30분 동안 보고서를 쓸 거야.' 혹은 '내가 온라인 쇼핑을 하고 있는 것을 깨달으면 일단 중단하고 원래 하던 일로 돌아가서 정해진 종료 시점까지 재작업을 할 거야.'

128p. 과업 계획을 유지하는 방법은?

인지 영역: 나는 과업을 피하기 위해 무슨 생각을 하는가?

완벽하려는 노력 그 자체가 불안을 유발합니다. 과업에 몰입하기 위해 불편감을 대면하는 능력을 과소평가하게 됩니다. ‘충분함’에 날개를 달아 착수를 하고 나중에 더 만족감을 느끼는 성취감을 얻는 것을 목표로 해야 합니다.
행동 영역: 나의 도피 행동은 무엇인가?

나의 전형적인 회피 행동은 무엇인가? 디지털 방해 요소는? 미루기 활동은?

유혹과 방해 요소를 어떻게 제거하거나 처리할 수 있을까? 나는 이를 어떻게 견딜 수 있나?

내 과업 계획에서 몰입에 가장 큰 도움이 되는 행동 단계는 무엇인가요?

계획을 시작하고 따르면 미래의 나는 얼마나 만족스러울까?

감정 영역: 내 감정이 과업을 어떻게 방해하는가?

불안의 핵심적 특징은 불확실성을 견디지 못한다는 것입니다. 계획이 어떻게 실현될지는 100% 확신할 수 없습니다. 특히 ADHD 성인들은 일이 계획대로 잘되지 않는 것을 많이 경험했습니다. 그러나 불확실성은 부정적으로 편향되어 있으며 (Tierney & Baumeister 2019) 희망적이고 낙관적인 측면을 가치절하합니다. 이 책에서 배우는 기술은 인생을 긍정적인 방향으로 끌고 갈 수 있습니다. 불쾌한 감정에 직면하는 것은 해당 감정, 그 감정의 영향, 나에게 미치 는의미를 인식하고 이것들에 이름을 붙이는 것에서 시작합니다. 감정에 이름을 붙이면 뇌의 감정 체계를 완화하기 때문에 감정 관리에 효과적입니다.

실행 영역: 미실행에서 실행으로 전환하는 방법은?

대인 영역: 나의 미루기는 타인에게 어떤 영향을 주는가?

제6장 ● 사회 생활과 관계에서의 사회적 자본

164p. 자기 연민

거리두기 자기 대화는 자신을 2인칭이나 3인칭으로 두고 얘기하는 것입니다. 마치 다른 사람에게 이야기하듯이 자신에게 이야기하는 것입니다. 즉, 자신을 '너'또는 이름으로 부르는 것입니다. 제 의뢰인 중 일부는 '우리'가 효과가 있었습니다. 연구에 따르면 거리두기 자기 대화는 감정 조절과 과업 착수를 촉진한다고 합니다. 이는 미루기 방지 툴이기도 합니다.

감정을 적고 일기를 쓰는 것도 유용한 거리두기 전략입니다. 예를 들어 누군가 때문에 짜증이 난다면 그 사람을 향해 보내지 않을 편지를 쓰거나 나를 향해 힘을 주는 편지를 쓰는 것이 도움이 됩니다.

제7장 ● 스트레스가 많은 관계에 대처하기

우리 팀 연구에 따르면, '완벽주의'는 ADHD 성인이 가장 많이 겪는 인지 왜곡입니다. 2위와 3위는 각각 '감정적 추론과 의사 결정', '타인과 비교'였습니다. 완벽주의는 의사 결정과 사회적 비교와 관련된 감정과 연결된 것으 로 볼 수 있습니다. 완벽주의는 거절을 피하기 위한 수단이 됩니다. 예를 들어, ‘내가 완벽하다면 안전하다.’는 식의 사고로 나타날 수 있습니다. 자신이 완벽하지 않다는 것을 경험하면 잠재적인 상처와 거절에 취약하게 됩니다. 좌절된 선택과 결과는 자기 불신을 남기고, 타인과 자신을 부정적으로 비교하는 경향을 강화하게 됩니다. 자신이 세상이 요구하는 방식에 미치지 못한다고 계속 생각하게 될지도 모릅니다. 이 패턴이 생기면 ADHD 대처가 어려울 때 자신의 강점을 무시하고 타인들이 당신을 비판하고 흠을 잡으려 할 것이라고 가정하게 됩니다. 이 모든 과정이 결합해 ADHD와 관련된 RS(거절민감성 불쾌감 장애 Rejective Sensitive Dysphoria)를 일으킵니다.

202p. 관계에서 대처 기술 사용하기

1:1 상호작용에 관한 일부 비명시적이고 비명문화된 기준이 있습니다. ADHD 성인이 겪는 비판에 관한 연구(Beaton, Sirois & Milne 2022)에 따르면, 충동성이 사회적 상황에서 가장 많이 언급되는 불만 사항이었습니다. 대화에 끼어들거나 독점하기, 엉뚱한 소리 하기, 사회적 신호 놓치기 등이 그 예입니다.

제8장 ● 자신의 장점과 자기 관리를 통한 스트레스 관리

216p. 수면
수면 문제는 성인 ADHD에서 흔히 나타납니다. 특정 생각에서 헤어나 올 수 없거나, 밀린 일을 하느라 밤을 샌다든가, 스트레스 쌓이는 하루 일을 마치고 혼자만의 평화로운 시간을 갖기 위해 잠을 피하거나, 심하게 피곤한 상태에서도 내일의 스트레스를 마주하는 것을 피하고 오늘을 조금 더 연장하려고 억지로 잠을 참기도 합니다. 숙면을 위한 첫 단계는 수면도 하나의 과업으로 여기는 것입니다. 다른 미루기 방지 계획과 마찬가지로, 먼저 수면의 가치를 평가하는 것부터 시작합니다. ‘잠자리에 들 시간’을 설정하면 중요한 목표 지점이 생깁니다. 이 목표 시각에서 거슬러 올라가며 수면 모드에 들어가기 위한 일련의 과정을 계획하세요. 다음 날 입을 옷을 준비하거나 물건을 챙기는 것과 같은 준비 과정을 포함해도 됩니다. 가정 내 신호도 수면 목표 지점을 제공합니다. 즉, 배우자와 함께 침대로 가는 과업이 잘 시간이라는 신호가 됩니다. 다음 날 점심 도시락을 싸거나 이 닦기 등 저녁 과업을 끝내고 잠자리에 들도록 할 수도 있습니다. 만약 지루함이나 긴장감 때문에 잠드는 것을 꺼린다면, ‘편안한 매체’ 를 사용하는 것도 하나의 절충안이 될 수 있습니다. 여기서 편안한 매체란 수면을 촉진하기 위해 침대에서 비디오, 팟캐스트, 책 등을 즐기는 것을 의미합니다. 중요한 점은 이미 매우 익숙한 콘텐츠를 선택하는 것입니다. 긴장감을 주는 소설이나 정치 인터뷰가 아니라 이미 여러 번 읽거 보았거나 들었던 내용으로, 즐겁지만 자극적이지 않아서 잠을 방해하지 않는 것이어야 합니다. 편안한 매체는 아이의 잠자기 전 동화책처럼 편안함을 주고 잠에 들도록 도와 줍니다. ‘잠자리에 들 시간’이라는 목표 지점은 수면 계획의 절반일 뿐입니다. 어쩌면 더 중요하다 할 수 있는 나머지 절반은 매일 취침 시각과 상관없이 기상 시간을 동일하게 하고 지키는 것입니다. 더 정확히 말하면, ‘일어나서 침대에서 나오는 시간’이 하루를 시작하는 중요한 시작점입니다. 이러한 수면 제한은 불면증을 위한 CBT의 핵심 원칙으로, ADHD의 아침 기상 문제에도 유용합니다. 일어나서 하루를 시작하는 것은 집중력과 에너지를 제공해 하루를 잘 헤쳐 나갈 수 있게 됩니다.

225p. 휴식 시간

휴식 시간은 일정에서 소중한 자산입니다. 휴식 시간은 쉬고 재충전하며 마음을 비우기 위해 하는 모든 행동을 의미합니다. 이러한 행동이 반드시 저강도 활동일 필요는 없지만, 어느 정도의 평온함은 나쁜 것이 아닙니다. 야외 산책, 독서, 요가와 같이 마음을 편안하게 해주는 활동을 즐길 수 있습니다. 반면, 달리기, 자전거 타기, 암벽 등반처럼 더 활동적인 휴식을 선호할 수도 있습니다. TED 강연을 보거나 팟캐스트를 듣는 것처럼 마음을 사로잡는 활동을 통해 재충전할 수도 있습니다. 어떤 방식이든 자신에게 효과가 있고 마음의 평화를 제공하는 것이면 됩니다.

제9장 ● 새로운 시작을 향해

236p.새로운 도전

의료에서 재활(rehabilitation)은 예전 기능을 최대한 회복하는 노력을 반영합니다. 수술 후 재활 치료가 그 예입니다. 반면, 능력 개발(habilitation)은 기존 기능을 최적화하고 새로운 기술을 추가하는 노력을 통해 기 능을 정상화하는 것을 의미합니다. 성인 ADHD를 위한 CBT의 이상적 관점은 ‘능력 강화’(abilitation)를 촉진합니다. 즉, 문제를 초월해 새로운 도전을 위한 기술을 확보하거나 과거에 미뤄 뒀던 것을 다시 시작하며 성장과 번영의 씨앗을 뿌리는 것입니다. 한편으로는 긍정적 심리학이 성인 ADHD의 특징으로 종종 언급되는 번영과 재능을 강조하지만, 다른 한편으로는 많은 ADHD 성인들이 ADHD로부터 ‘초능력’을 발견하지 못하고 일상 생활에서 고군분투하고 있습니다. SNS에 실리는 많은 유해한 긍정성이 부정적 비교와 짜증을 일깨웁니다. SNS에는 다음과 같이 불평하는 문구도 발견되곤 합니다. “ADHD가 신이 주신 재능 ‘선물’이라는데 반품 가능할까요?” 양측의 관점 모두 고려할 가치가 있습니다. 이 책을 읽으면서 어떤 독자는 대학 과정을 마저 마칠 용기가 생겼을 수도 있고, 자격증 과정에 등록하고 싶게 될 수도 있습니다. 또는 그림 그리기 과정에 등록했을 수 도 있습니다. 집안일이나 회사 업무를 더 안정적으로 할 수 있게 됨으로써 상대적인 승리감을 맛보고 계실 수도 있습니다. 자신을 위한 휴식 시간을 늘림으로써 자기 관리를 향상하고 계실 지도 모르겠습니다. 이러한 예는 모두 번영의 예입니다. 하지만 후자의 경우는 성과를 깎아내리며 “이건 원래 내가 계속 해 왔어야 할 일이야.”라고 쉽게 무시할 수도 있음을 명심하십시오. 그렇지만 이것도 이 장에서 얻을 교훈이기도 합니다. 이 책을 시작하기 전보다 나아진 점이 있다면 이러한 점진적인 발전을 인식하고 존중해야 합니다.

연습하기

비교적 사고: “나는 아직도____ (동료의 이름이나 ‘이 책을 사용하는 다른 사람들’과 같은 일반적인 예시를 넣어 보세요.) 만큼 잘하지 못하고 있어.”

비현실적 기준과 비교: “이쯤 되면 더 잘하고 있어야 해.” 또는 “이 나이에 책 없이도 이걸 할 수 있어야 하는데.”

긍정 무시하기: “한동안 기술을 잘 사용했지만, 주말 동안 흐트러졌어. 내가 변하지 않을 거라는 걸 알았어야 했는데.” (진짜 이렇게 생각하고 있었는데 어떻게 알았지.....)

흑백 사고: “하루라도 플래너를 사용하지 않거나 미루면, 이건 효과가 없는 거야.”

실수를 정상화하고 인정하고, 이를 분석해 고치고 자기 연민을 실행하며 이 스트레스가 자기 향상의 신호임을 인식하는 것 모두 자신이 잘 대처하고 있음을 증명합니다.

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