아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

지난 주말에 친구가 눈을 반짝이며 새로 만든 좋은 습관들을 얘기해주며 강추한 책.

습관의 힘, 습관의 디테일이랑 같이 보면 더 좋다고 하는데 일단 이 책만으로도 벌써 나쁜 습관 두세개를 없앴다. 오호호..

올해 초에 읽었던 <거인의 노트>와 더불어 실제 삶에 꽤나 좋은 영향을 준 책. 감사한 마음. 

 

+ 누군가가 레딧에 올려둔 제임스 클리어의 습관 추적 템플릿 

https://www.reddit.com/r/theXeffect/comments/kopc9u/habit_tracker_template_credit_to_james_clear/

From the theXeffect community on Reddit: Habit Tracker Template, credit to James Clear (author of Atomic Habits)

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좋은 습관을 만드는 법

첫 번째 법칙. 분명하게 만들어라

1. 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.

2. 실행 의도를 이용하라. '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.'

3. 습관 쌓기를 이용하라. '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.'

4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.

 

두 번째 법칙. 매력적으로 만들어라

1. 유혹 묶기를 이용하라. '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.

2. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.

3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

 

세 번째 법칙. 하기 쉽게 만들어라

1. 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.

2. 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.

3. 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.

4. 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.

5. 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.

 

네 번째 법칙. 만족스럽게 만들어라

1. 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.

2. '아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.

3. 습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.

4. 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렸을 때 즉시 궤도로 돌아가라.

 

나쁜 습관을 버리는 법

첫 번째 법칙. 보이지 않게 만들어라

1. 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.

 

두 번째 법칙. 매력적이지 않게 만들어라

1. 마인드세트를 재구축하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.

 

세 번째 법칙. 하기 어렵게 만들어라

1. 마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.

2. 이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라. 

 

네 번째 법칙. 불만족스러운 것으로 만들어라

1. 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.

2. 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라. 

 

 

 

부정적인 생각에 빠진다 스스로를 가치 없고, 어리석고, 못생겼다고 생각할수록 자신의 인생 역시 그런 방향으로 길들이게 된다. 생각의 함정에 빠지는 것이다. 다른 사람들에 대해 생각하는 방식도 마찬가지다. 사람들은 원래 불공정하다거나 이기적이라고 생각하는 편견에 빠지면 어디서나 그런 사람들을 만나게 된다.

 

무엇이든 숙련되기까지는 인내심이 필요하다. NBA 역사상 가장 성공한 팀이었던 샌안토니오 스퍼스는 라커룸에 사회개혁가 야콥 리스 Jacob Riis의 말을 걸어두었다. “세상이 날 외면했다고 여겨질 때 나는 석공을 찾아간다. 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아님을 알고 있다. 그건 그전에 계속 내리친 일들의 결과다.

 

(...) 하지만 그런 목표들 중에서 성공한 것은 극히 일부였고 대부분 실패했다. 나는 내가 얻어낸 결과들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려 있다는 것을 깨달았다. 시스템과 목표의 차이는 무엇일까? 만화 《딜버트》 Dilbert의 작가 스콧 애덤스 Scott Adams의 표현에 따르면 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

 

목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. 그러나 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다.

 

더 건강해지고 싶은데, 뭔가를 성취하는 것보다 편안함을 우선시하는 사람이라면 운동보다는 쉬는 쪽으로 이끌릴 것이다.

 

본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. “나는 이런 것을 ‘원하는’ 사람이야.”라고 말하는 것은 “나는 ‘이런’ 사람이야.”라고 말하는 것과는 매우 다르다.

 

자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

 

행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. ‘정체성’identity이라는 말은 ‘실재하다’라는 의미의 라틴어 ‘essentitas’와 ‘반복적으로’를 뜻하는 ‘identidem’에서 파생되었다. ‘반복된 실재’라는 말이다.

 

어른이 되어갈수록 습관이 우리 삶을 운용하고 있다는 것을 우리는 거의 알아차리지 못한다.

 

심리학자 칼 융은 말했다. “무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다.”

 

중요한 행사 전의 초조함: 많은 사람이 중요한 프레젠테이션을 하거나 규모가 큰 대회에 나가기 전에 불안해한다. 심하면 호흡이 가빠지고 심박수가 증가하며 흥분이 고조되기도 한다. 이런 느낌들을 부정적으로 받아들이면 신경이 곤두서고 위기를 느낀다. 하지만 긍정적으로 받아들이면 유연하고 감사하게 여기게 된다. 예를 들면 ‘신경이 날카롭다’를 ‘지금 흥분되고 아드레날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아’로 재규정할 수 있다.

 

학기 말에 율스만은 가장 완성도 높은 사진들이 양적 집단에서 나왔다는 것을 보고는 놀라움을 금할 수 없었다. 한 학기 동안 이 학생들은 수없이 사진을 찍고, 구도와 조명을 실험해보고, 다양한 인화 방법을 테스트해보면서 수많은 실수를 통해 배워나갔다. 수백 장의 사진을 만들어내는 과정에서 이들의 기술이 놀라울 정도로 향상됐다. 반대로 질적 집단은 사진의 완성도에만 매달렸다. 결국 이들은 입증되지 않은 이론들이나 보통 수준밖에 안 되는 사진에는 노력을 기울이지 않았다.

 

동작이 결과로 이어지지 않는다면 왜 우리는 그렇게 행동할까? 실제로 계획이 필요하거나 더 많이 배워야 하기 때문에 동작이 필요할 때도 있다. 하지만 우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 ‘움직이기만’ 한다.

동작=motion, 실행=action 

 

우리 대부분은 비판을 피하는 데 선수들이다. 실패하거나 사람들의 평가를 받는 건 기분 좋은 일은 아니므로 그런 일이 발생할 상황을 피하는 것이다. 이것이 우리가 실제로 실행하기보다는 동작 정도까지만 하는 가장 큰 이유기도 하다. 실패하고 싶지 않고, 하더라도 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다. 동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. 우리는 생각한다. ‘나는 지금 잠재고객 네 명과 대화를 했어. 좋아. 제대로 가고 있는 거야.’ ‘내가 쓰고 싶은 책에 대해 몇 가지 아이디어를 떠올렸어. 이걸 합치면 돼.’ 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 ‘미루기’의 또 다른 형태가 돼서는 안 된다. 무엇이든 실제로 변화하는 게 중요하다. 우리는 한낱 준비만 하는 것만을 바라지 않는다. 연습을 바란다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.  

 

우리 몸의 근육이 웨이트 트레이닝에 반응하듯이, 뇌의 특정 부위도 사용 여부에 따라 조정되며 사용하지 않으면 위축된다.

 

습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

 

행동으로 옮기기 어려운 습관을 꾸준히 하기 위해 동기를 끌어올리려는 시도는 밸브를 세게 돌려서 구부러진 호스로 물이 나오게 하는 일과 같다. 그 일을 할 수는 있지만 많은 노력이 필요하고 삶의 긴장도가 높아진다. 반면 습관을 간단하고 쉽게 만드는 일은 호스의 구부러진 부분을 펴는 것과 같다. 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다는 마찰을 줄이는 것이다.

 

나는 이 전략을 ‘삭감에 따른 부가’addition by subtraction라고 부른다. 일본 기업들은 제조 과정에서 모든 마찰 요소들을 찾아내고 제거했다. 낭비되는 노력을 삭제함으로써 고객과 수익을 늘리는 것이다. 이 말은 조직을 전체적으로 강하게 만들기 위해 사람을 제거할 때도 쓰인다.

 

습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다. 어려운 뭔가를 시작하기보다는 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다.

 

왜 어떤 사람들은 폐암에 걸릴 수도 있다는 것을 알면서 담배를 피우는가? 왜 살이 찔 것을 알면서 과식을 하는가? 왜 성 접촉으로 전염병에 걸릴 수 있는 걸 알면서 안전하지 못한 성관계를 하는가? 뇌가 보상에 우선순위를 매기는 방식을 이해하면 그 답은 명확해진다. 나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 흡연은 10년 동안 나를 서서히 죽이고 있지만 당장 스트레스를 줄여주고 니코틴에 대한 열망을 경감시킨다. 과식은 장기적으로는 해롭지만 순간적으로는 맛이 있다. 안전하든 그렇지 않든 성관계는 즉시적인 쾌락을 제공한다. 질병이나 감염 여부는 며칠, 몇 주, 심지어 몇 년 동안 나타나지 않는다.

 

우리가 즉시적 만족감을 선호한다는 사실은 성공에 관한 중요한 진실을 보여준다. 대부분의 사람들은 하루 종일 빠른 만족감을 안겨주는 것들을 좇으면서 시간을 보낸다. 사람들이 덜 지나간 길은 만족감이 지연되는 곳이다. 그럼에도 기꺼이 보상을 기다린다면 덜 경쟁하고, 종종 더 큰 보상을 얻기도 한다. 최근 연구들 역시 이를 증명한다. 지연된 만족감을 선택하는 사람들은 SAT에서 고득점을 얻고, 마약 접근 수준이 낮으며, 비만 가능성이 낮고, 스트레스를 더 잘 다루고, 사교적 기술이 더 뛰어나다.

 

기분이 좋을 때 훈련이 더 쉬워지기는 하지만 그렇지 않을 때도 모습을 드러내는 게 중요하다. 원하는 것보다 운동을 훨씬 덜 하게 된다 해도 말이다. 체육관에 가서 5분 있는 게 계획의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다. 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소다. 그리고 또 다른 위험이 있다. 특히 습관 추적을 하고 있다면 말이다. 바로 측정 대상을 잘못 선택하는 일이다.

 

시간의 80~90퍼센트가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20퍼센트의 시간을 탐색하는 데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다. 구글의 직원들은 주중 근무 시간의 80퍼센트를 공식적으로 부과된 일에 쓰고, 나머지 20퍼센트는 각자가 선택한 프로젝트에 쓴다. 이런 방식은 애드워크 ADWork나 지메일 Gmail 같은 히트 상품을 만들어내는 데 일조했다.

 

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 그 결과는 예상 가능한 것이 된다. 습관이 일상이 되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정으로 이탈하기 시작한다. 우리가 끝없이 이 일에서 다음 일로, 이 다이어트에서 저 다이어트로, 이 비즈니스 아이디어에서 저 비즈니스 아이디어로 넘어가는 것은 이 때문일지도 모른다.

 

우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다. 사업을 시작했는데 어느 날인가 출근하고 싶지 않아진다. 체육관에 갔는데 갑자기 운동을 끝까지 하고 싶지 않아진다. 글을 쓸 때가 됐는데 어느 날 갑자기 타이핑하기가 싫어진다. 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.

 

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

 

우리가 어떤 정체성을 고수할수록, 그것을 넘어 성장하기는 힘들어진다. 나를 구성하는 정체성 중 일부를 거대하게 만들지 않으면 이 문제들은 해결된다. 폴 그레이엄Paul Graham 식으로 말하면 “당신의 정체성을 작게 유지하라.” 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다.

 

《도덕경》에는 이런 생각이 완벽하게 표현되어 있다.  

사람은 부드럽고 유연하게 태어난다.

죽으면 뻣뻣하고 딱딱해진다.

초목은 연하고 휘어지게 태어난다.

죽으면 부서지고 말라비틀어진다.

뻣뻣하고 유연하지 않은 사람은 죽음의 신봉자이리라.

부드럽고 유연한 사람은 삶의 신봉자이리라.

딱딱하고 뻣뻣한 것은 부서진다.

부드럽고 유연한 것이 마침내 승리한다

 

 

성도 클리어...